데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)

3대 운동 중 하나인 데드리프트

3대 운동 중 하나로 불리는 데드리프트. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 하체 루틴에 넣어서 수행하는 사람이 있다. 데드리프트는 등운동일까? 하체운동일까?

 

데드리프트의 정체

일부에서는 스쿼트와 같이 다리훈련에 영향을 주지 않기 위해, 등 훈련일에 포함해야 한다고 하고, 일부에서는 데드리프트가 다리 근육에 중점을 두고 있기 때문에 하체 훈련일에 포함해야 한다고 주장한다. 정답은 없다. 하지만 개인적인 생각은 데드리프트는 하체 루틴에 실시해야 한다고 생각한다. 데드리프트는 등보다는 하체가 더 많이 개입된다. 주동근은 하체 근육이라는 것이다. 동작을 수행할 때 마다 골반을 뒤로 빼고 무릎을 접었다 펴야 하기 때문이다. 그렇게 때문에 하체 루틴에 스쿼트와 데드리프트는 필수라 생각한다.

데드리프트의 자세

두발을 어깨너비만큼 벌려주고 바벨을 잡는다. 바벨은 어깨 너비보다는 조금 넓게 잡아 바벨이 흔들이지않게 한다.

등은 똑바로 펴고 골반을 뒤로 빼주면서 천천히 앉는다. 등이 구부러지면 척추에 큰 무리가 오니 주의한다. 바벨은 몸의 중심에서 멀리 떨어지지 않게 광배근에 힘을 주면서 내려간다. 복부의 긴장을 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아온다.

 

하체 운동 루틴

데드리프트를 하체 루틴에 적용한 운동 프로그램이다. 하체 훈련일에 데드리프트와 스쿼트에 번갈아가며 중점을 두고 훈련할 수 있도록 두 가지 루틴으로 나누었다.

 

 

훈련 1

• 데드리프트 5~6회 3세트
• 스쿼트 8~10회 3세트
• 런지 8~10회 3세트
• 레그 컬 12~15회 3세트
• 레그 프레스 20~25회 3세트

훈련 2

• 스쿼트 5~6회 3세트
• 데드리프트 8~10회 3세트
• 리버스 런지 8~10회 3세트
• 레그 익스텐션 12~15회 3세트
• 싱글-레그 프레스 20~25회 3세트