운동 초보자를 위한 웨이트 운동 전략 가이드

몸짱이 되기 위한 13가지 운동 전략 가이드를 소개.

운동을 시작한 지 한 달이 되어가면 고비가 찾아온다. 초심을 잃지 않고, 훈련에 더욱 매진할 수 있는 13가지 운동 전략 가이드를 소개한다.

 

1. 습관들이기.

많은 운동 초보자들이 운동을 시작하고 금방 포기하는 이유는 습관을 제대로 들이지 않았기 때문이다.

일반적으로 습관을 기르는 데는 평균적으로 66일 정도에 필요하다고 하며, 특히 운동같이 어려운 습관을 들이는 데는 더욱 힘들다. 힘들어도 꾸준히 운동하면서 운동하는 습관을 들이자.

 

2. 자세에 집중하기.

무조건 무거운 무게를 운동한다고 근육이 잘 발달하는 것이 아니다. 올바른 자세로 정확하게 해당 근육에 자극을 주는 것이 중요하다. 운동하면서 무게보다는 자세에 더 집중하자.

 

3. 하체 운동은 필수.

팔, 가슴 근육에만 집중하는 것은 성장시킬 수 있는 전체 근육량을 제한하는 중대한 실수는 저지르는 것이다. 하체 운동은 다른 근육 성장을 자극하는데 도움이 되며 하체는 우리 몸에서 가장 큰 근육이기 때문에 하체 훈련을 열심히 하면 근육 성장에 도움이 되는 테스토스테론과 성장호르몬 분비가 높아진다.

 

4. 충분한 영양섭취.

근육성장이 잘 되려면 영양소가 부족하지 말아야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소가 골고루 짜여진 식단을 유지해야 한다. 이런 균형 잡힌 신단은 신진대사를 높이면서 근육을 성장시키는 데 도움이 된다.

 

5. 충분한 수면시간.

초보자들은 운동시간과 식단에만 신경을 쓰는 경향이 있는데 근성장에는 수면 시간도 굉장히 중요하다.

모든 몸의 변화는 밤에 일어나며 수면 중에 상승하는 성장 호르몬의 수치는 훈련 중에 손상된 근육 회복에 도움이 된다. 근성장을 극대화하기 위해 7~9시간의 수면이 필요하다.

 

6. 전문가의 조언을 구하기.

유튜브로 많은 운동법 영상을 접할 수 있다. 하지만 이런 운동이 나에게 과연 잘 맞는 운동인지, 올바른 자세로 하고 있는건지 초보자들은 잘 모른다. 운동 초보자라면 스스로 해결하려고 하지 말고 전문 트레이너에게 조언을 구하자. 잘못된 자세의 운동은 오히려 부상을 유발한다.

 

7. 변화 주기.

몸이 특정 자극에 적응하게 되면, 근육의 크기도 잘 자라지 않고 체지방도 쉽게 줄지 않는다 첫 6~8주가 지나고 나면 근육 성장을 위해 웨이트 트레이닝 루틴을 바꿔서 하는것을 추천한다. 운동 프로그램뿐만 아니라 식단에도 변화를 주어야 한다.

 

8. 기본에 충실하기.

초보자들이 처음부터 여러가지 운동을 전부 다 하려고 하는 경향이 있는데 대근육의 기본 운동부터 능숙해져야 한다. 기본 운동을 제대로 배우고 다음 운동을 진행하자.

 

9. 훈련일지 작성.

근성장을 위해 내가 몇 KG으로 몇 회를 반복했는지 아는 것이 굉장히 중요하다. 훈련 내용을 기록해 두면 다음에 무엇을 하는 것이 좋을지 알기 쉽고 내 운동 발전 과정 확인에 도움이 된다.

 

10. 자기 페이스 유지하기.

처음부터 몸짱이 될수없다. 빨리 몸이 좋아지고 싶은 마음에 더 많이, 더 빨리 하게 되면 훈련 중 내가 놓치는 부분이 많아진다. 몸을 만드는 것은 시간이 필요한 작업이므로 서두르지 말자.

 

11. 시작 동기 다시 생각하기.

내적인 동기를 가지고 운동하는 사람들이 외적인 동기로 운동하는 사람들보다 긍정적인 효과를 나타낸다고 한다. 운동이 하기 싫어지고 지칠 때 내가 운동을 처음 시작하려고 마음먹었던 동기에 대해 다시 생각해보자.

 

12. 스트레칭은 필수.

운동 전 동적 스트레칭은 부상방지에 도움을 준다. 정적인 스트레칭은 근력을 순간적으로 떨어뜨리므로 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 해주자.

 

13. 단백질을 잘 챙겨먹자.

균형 있는 식단은 필수라고 앞에서 언급했다. 단백질은 근성장에 꼭 필요한 영양소이다. 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 체중의 1~1.5배 정도의 단백질은 매일 섭취해주자.