근육을 잘 키우는 방법(중량, 횟수는 얼마나 해야할까?)

근육을 잘 키우는 방법, 새로운 연구결과들.

새로운 연구결과들로 인해 운동의 방법도 계속 진화하고 있다. 근력성장과 사이즈 발달에 권장되는 중량이나 세트 수, 횟수, 휴식시간 등 근육을 잘 키울 수 있는 방법에 대해 알아보자.

최대로 반복할 수 있는 중량 - RM(repetition maximum).

RM이란 자신이 한번에 최대호 반복해서 수행할 수 있는 횟수의 중량을 뜻한다. 만약 벤치프레스를 할 때 50kg 중량을 완전한 자세로 최대 12회까지만 할 수 있다면 50kg의 중량은 나의 12RM이 된다. 1RM은 자신이 정자세로 최대 한번만 들 수 있는 중량을 뜻한다. 미국 스포츠의학회에서는 근력을 향상시키기 위해 가장 적절한 중량은 1RM의 85% 이상이며, 세트 사이에 휴식 시간은 2분에서 5분 정도를 권장하고 있다. 반면 근육 비대에 우선적인 목적이 있다면 1RM의 70~85%(6~12RM) 정도, 세트 간 휴식시간은 60초 이상이고, 주당 3회 이상 운동을 권장하고 있다.

근육 키우기에 반드시 무거운 중량은 필요없다.

최근 연구에서는 근육을 키우는 데에 무거운 중량이 중요하지 않다는 연구결과가 나타나고 있다. 중량보다는 운동하는 근육이 최대 피로에 도달하는지 여부와 수행하는 동안 근육에 얼마나 집중하는지가 중요하다고 한다. 결국 내가 발달시키고자 하는 근육에 완전한 피로를 주면서 집중해야 한다는 것이다.

집중하지 못하는 너무 무거운 중량보다는 내가 근육에 더 피로감을 주고 집중을 할 수 있는 무게로 운동하는 것이 좋다. 특히 이런 저중량 고반복 저항운동은 고령자나 재활환자 등에게 적합한 운동이다. 왜냐하면 그들은 대체로 위성 세포가 비활성화되어 있고, 그로 인해 근재생 능력이 떨어져 있기 때문이다.

하지만 고령층이 아니고 근육에 특별히 문제가 없는 일반인들은 일정 수준 이상의 중량을 사용하여야 훈련 초기에 나타나는 신경계 적응을 통한 근력 개선을 더욱 빠르게 경험할 수 있다. 그러므로 너무 가벼운 중량보다는 1RM의 70~85% 정도의 무게로 운동하는 것이 좋다.

근비대 효과는 언제부터 나타날까?

일반적으로 근비대 효과는 근력 운동을 시작한 후 4~5주부터 나타나며, 그 이전에 나타나는 근력 증대는 주로 신경계의 적응 현상 때문이다. 그리므로 일반인이나 운동 경력자는 훈련 초기 신경계 개선을 통한 근력 향상 효과를 통해서 더 무거운 중량에 도전하고, 그것을 통해 근육에 더 큰 자극을 주면 근육량 증가를 앞당길 수 있다.

신전성 수축이 근비대에 더 큰 영향을 준다.

단축성 수축보다 신전성 수축이 근비대에 더 큰 영향을 준다. 그러므로 주동근과 길항근을 교대로 자극하는 운동을 할 때 근육이 길이가 늘어나는 신전성 수축 운동에 더 집중해서 운동을 수행해보자.

• 푸쉬업을 할 때 빠르게 하지 말고 내려갈 때 천천히 내려가면서 신전성 수축에 의한 자극을 충분히 준다.
• 스쿼트 할 때 내려갈 때 빠르게 내려가지 말고 천천히 버티면서 내려간다.   

근육을 키우기 위한 주당 최소 운동량?

근육을 키우기 위한 주당 최소 운동량은 10회 이상의 중량 들기가 적당하다. "최소 운동량이다."

새롭게 밝혀진 중요한 사실은 주당 15세트를 넘게 운동한다고 해도 더 이상의 근비대 효과를 보이지 않는다는 점이다. 과거에는 무조건 무겁게 많이 하면 근비대 효과가 좋을 것이라고 생각했는데 그렇게 않다는 사실이 밝혀졌다. 물론 그래도 운동을 좋아하는 사람들은 주당 15세트 이런 거 생각 안 하고 매일 운동하겠지만 말니다.