단백질 언제 어떻게 먹어야할까?

단백질은 얼마나 먹어야할까?

단백질은 근육을 생성하기 위해 꼭 필요한 영양소이다. 저항운동을 하면서 단백질을 섭취하면 장시간 운동에 따른 근손실을 방지하고, 근운동 후 48~72시간 동안 단백질 합성을 증가시킨다는 보고가 있다. 그러므로 단백질 섭취의 가장 적기는 '기회의 창'이라고 알려진 운동이 끝난 후 1시간 또는 1시간 30분 이내이다. 운동 초보자들은 단백질 보충제를 먹어야 근성장이 잘 이뤄진다고 생각하는데 아니다. 평소 육류, 해산물 등 단백질이 포함된 식사를 규칙적으로 하는 사람, 운동 초보자 같은 운동량이 많지 않은 사람은 단백질 보충제는 필요하지않다. 이미 평소에 단백질을 잘 챙겨먹고 있고 많은 단백질이 필요하지 않기 때문이다. 성인의 일일 단백질 권장량은 체중의 0.7~1배 정도 이고 웨이트를 많이 하는 사람은 체중의 1.2~1.5배 정도의 단백질의 섭취하면 된다. 때문에 운동량이 많지않은 초보자는 처음부터 단백질 보충제를 꼭 먹을 필요은 없다.

단밸질 섭취는 운동 형태에 따라 먹는 타이밍이 다르다.

운동을 시작하기 전에 과도한 단백질 섭취는 오히려 독이다. 요산과 같은 단백질 대사산물 생성을 증가시켜 혈액을 산성화시키거나 인슐린 반응을 일으켜 장시간 운동의 후반기에 근글리코겐 고갈의 초래하는 등 오히려 지구력을 떨어뜨린다. 근력이나 근육량을 키우기 위해서 매우 긴시간 운동을 하는것이 아니라면 운동 중간에 단백질 섭취는 바람직하지 않다. 하지만 지속적으로 몸을 움직이는 장시간의 운동을 하거나 오랜 공복상태에서 운동을 할 때는 운동 중 탄수화물, BCAA, 단백질의 섭취는 도움이 된다. 운동 직후에는 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해주면 근회복과 성장에 도움을 준다. 

 

• 다이어트 시 BACC를 섭취하면 근손실을 방지하고 피로 경감에 도움을 준다. 그 이유는 운동 중 근육의 미트콘드리아 내에서 이루어지는 유산소적 에너지 생성 과정에 이들 아미노산이 사용되기 때문이다.
• 운동 직후 근성장을 우선적으로 하는것이라면 단백질 보충을 우선적으로 해주는것이 좋다.