하체 근육을 키우기 위한 8주 프로그램

하체운동의 꽃, 스쿼트 운동

스쿼트가 하체운동의 꽃인 이유는 하체가 강해지는데 필요한 모든 근력을 키우는 운동이기 때문이다. 다른 운동으로도 하체를 발달시킬 수 있지만 고중량을 들어 올릴 수 있도록 근력,근매스를 키우기 위해서는 결국 스쿼트가 필요하다. 엄청난 동작과 하중을 견뎌야 하기 떄문이다. 스쿼트 운동을 통해 근력강화와 근매스를 키운 뒤 모양을 다듬어야 근육이 제대로 갈라지는 것을 느낄 수 있다.

 

주 2회 이상은 하체 운동을 하자

하체를 발달시키고 싶다면 최소 주 2회 하체 운동 날을 따로 정해두자. 하체 근육 강화를 위해서는 스쿼트 몇 번으로는 부족하다. 스쿼트는 깊게 실시해야 하며, 스탠스에 다양한 변형을 주어야 한다. 그리고 세션마다 훈련량과 강도를 높여야 한다. 하체는 단일 근육이 아니기 때문에 상체 훈련일에 찔끔찔끔 하체 운동을 한다면, 결코 하체 근육을 제대로 만들 수 없다. 본 프로그램에 효과를 내기 위해서는 일주일에 이틀은 하체 훈련일로 따로 정해두어야 한다. 복근 운동이나 다른 어떤 훈련도 없이 오로지 하체 훈련에만 집중해야 한다. 아래표 2개는 하체 근육강화를 가속화하면서 나머지 부위들도 함께 강화하는 데 목적을 둔 훈련 분할의 예이다. 시리즈 1이 가장 좋은 예다. 시리즈 2의 경우 금요일과 토요일 루틴에 훈련량과 강도를 줄이지 않는다면, 8주 후에는 오버트레이닝 상태를 유발할 수 있다.

 

시리즈1
월요일	하체 훈련 1
화요일	가슴/삼두
수요일	등/이두
목요일	하체 훈련 2
금요일	어깨
토요일	팔

 

시리즈2
월요일	하체 훈련 1
화요일	가슴/삼두/복근
수요일	등/이두
목요일	하체 훈련 2
금요일	가슴/삼두
토요일	등/이두/복근

하체 강화훈련 8주 프로그램

본 프로그램은 하체를 최대로 강화할 수 있게 도와줄것이다. 5주~8주 차가 되면 싱글 레그 프레스,싱글 레그 익스텐션, 싱글 레그컬도 추가해서 운동한다. 스쿼트할 때 스탠스는 주 차마다 바꿔주면서 하체에 자극준다.

하체 훈련 1
운동	세트수	반복수
웜업스쿼트	1~3	6~10
백스쿼트	5	6
프론트스쿼트	4	8
데드리프트	4	6
레그컬	5	8
레그프레스	4	8
카프레이즈	5	8

하체 훈련 2
운동	세트수	반복수
스미스 스쿼트	4	8~10
핵 스쿼트	4	10
레그컬	4	10
데드리프트	4	8~10
레그익스텐션	4	8~10
레그프레스	5	12
스티프 데드리프트	4	8~10

운동은 정신력싸움이다.

이 프로그램을 충실히 했는데 하체가 많이 발달하지 않았다면 정신력 문제일 가능성이 높다. 한마디로 제대로 하체에 자극의 주지 않았다는 것이다. 중요한것은 중량이 아니라 자극이다. 하체자극에 집중하지 못한다면 중량을 내려 다시 집중해서 운동을 시작하라.