근육을 키우고 싶다면 얼마만큼 먹어야할까?

체중 1kg 당 28~36칼로리를 섭취하여야 한다.

근육의 사이즈를 키우고 근력을 최대화하는 것이 목적이라면 체중 1kg당 28~36칼로리를 섭취해야 한다. 체중 감량이 목적이라면 20~24칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 물론 이것은 대략적인 범위지 정확한 수치라고 할 수는 없다. 스스로 실험해 보면서 자신에게 맞는 양을 확인해야 한다. 근육이 목적인 경우 칼로리 범위의 최소치에서 시작하고 체중감량이 목적인 경우 최대치에서 시작하여, 근육이 성장하지 않거나 체중이 감량되지 않는 경우 조금씩 늘리거나 줄여간다. 사이즈를 키우거나 줄일 때, 단백질과 지방 섭취의 패턴은 상당히 유사하게 진행되어야 한다. 체중 1kg당 단백질 2~3g, 지방 1g을 섭취해야 한다. 탄수화물은 인슐린에 미치는 영양이 크기 때문에 체중에 미치는 영향도 가장 큰 영양소이다. 인슐린은 식사 시간과 식단구성에 따라 근육과 체지방을 번갈아 증가시킨다. 따라서 목적에 따라 탄수화물 섭취가 크게 달라져야 한다. 근육을 키우기 위해서는 체중 1kg당 4g의 탄수화물을 섭취하여야 한다. 근육 증가에 따른 체지방의 증가도 예상해야 한다. 탄수화물 섭취가 늘어나면 인슐린 수치가 증가해 체지방을 저장할 가능성도 높아지기 때문이다. 체중을 감량하기 위해서는 체중 1kg당 2g의 탄수화물을 섭취하여야 한다. 예를 들어 체중 80kg인 사람이 체중을 줄이고자 한다면 탄수화물을 160g 정도 섭취하면 된다.

 

어떤 음식을 먹어야 하는가?

건강에 좋은 음식! 가능한 천연 상태에 가까운 음식을 먹어야 한다. 음식에 함유되어 있는 다량 영양소에 관해 생각할 필요가 있고 그 음식을 통해 얻을 수 있는 영양소를 기준으로 음식을 분류해서 이에 따라야 한다. 필요한 단백질은 닭가슴살, 계란흰자, 지방이 적은 소고기, 생선, 단백질 쉐이크로 채우는 것이 좋다. 감자, 고구마, 쌀, 귀리, 과일, 채소는 좋은 탄수화물 공급원이 된다. 지방의 경우 대부분 단백질 식품에서 섭취할 수 있으나 아보카도, 너트류, 땅콩버터, 씨앗류 및 코코넛이나 올리브 같은 기름을 통해 섭취할 수 있다.