데드리프트 부분 반복 운동 - 랙풀(Rack Pull)

일반적인 데드리프트가 지겹다면 랙 풀 운동을 해보자

 

랙 풀은 데드리프트의 부분 반복 운동이라고 볼 수 있다.

 

즉 원하는 가동범위에서만 부분 반복을 하는 것으로 높이를 다양하게 조절할 수 있는 안전바가 있는 파워 렉에서 실시한다.

 

안전바의 높이는 무릎 바로 아래에 오도록 조절하는 것이 일반적이다.

 

안전을 위해서 운동 중에 올바른 자세와 그립, 발의 위치를 계속 유지해야 한다.

 

또 전통적인 데드리프트를 할 때처럼 매회 안전바 위에 바를 잠시 내리고 멈췄다가 다음 반복을 시작해야 한다.

 

랙 풀은 데드리프트 운동을 마무리하는 좋은 방법이다.

 

바닥에서 바벨을 들어 올리는 전통적인 데드리프트를 마치고 나면 많이 지치겠지만 마지막까지 연료통에 남아 있는 가스처럼 조금의 힘을 이용한다면 충분히 가능한 운동이다.

 

바로 이때 부분 반복 방식을 사용하는 랙 풀을 하면 무거운 중량을 계속 들 수 있다.

 

이렇게 강도 증가 테크닉을 잘 활용하면 데드리프트를 새로운 차원으로 끌어올릴 수 있다.

 

만약 발목과 고관절의 유연성이 부족하거나, 등하부 근력이 약해서 전체 가동범위로 데드리프트를 할 수 없다면 먼저 랙 풀로 해당 부위를 단련하자. 매주 안전바의 높이를 점점 낮춰나가면 최종적으로 바닥에서 중량을 드는 것이 가능해진다.

 

랙풀의 또 다른 혜택은 부분 반복으로 인한 당신의 자신감을 키워준다는 것이다.

완전 반복인 데트 리프트보다 가동범위가 작기 때문에 다룰 수 있는 중량은 상대적으로 늘어나게 된다.

 

초보자 혹은 부상/휴식기에서 회복 중인 보디빌더가 부분 반복 방식의 랙 풀을 하면 주요 근육과 근신경계가 강화되는 동시에 더 무거운 중량을 들고 싶은 욕망도 커진다.

 

바닥에서 하는 데드리프트를 하기 위한 디딤돌로 활용하든, 프로그램의 운동 강도를 높이기 위해 독립적으로 활용하든 랙 풀의 가치는 말로 다 할 수 없다. 랙 풀을 처음 한다면 반드시 가벼운 중량부터 시작해서 느낌을 익혀나가라.

 

랙 풀 시작과 동작

• 시작 : 파워 랙의 안전바 높이를 무릎 바로 아래에 맞추고 그 위에 바를 놓는다. 양팔을 다리보다 약간 넓게 벌리고 바를 잡는다. 바가 다리에 닿아야 한다.
• 동작 : 복근에 힘을 주고, 팔과 가슴, 등을 편 채로 다리로 바닥을 밀며 바를 위로 든다. 선 자세가 될 때까지 대퇴사두근을 따라서 바를 끌어올린다. 올라올 때와 같은 경로를 따라 바를 내리고 안전바 위에 바를 대고 잠시 멈췄다가 다음 반복을 시작한다.
  

랙풀