다이어트 할 때 단백질,지방,탄수화물의 최상의 비율은?

3대 영양소의 비율을 맞추는 방법 3가지

단백질, 탄수화물, 지방은 3대 기본 영양소로 알려져 있다. 이 3대 영양소의 비율을 맞추는 방법은 3가지가 있다. 지방을 줄이고 탄수화물을 늘리는 방법, 40/30/30의 비율로 맞추는 방법, 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 방법이다. 각 3가지 방법의 장단점을 알아보도록 하자.

 

저지방/고탄수화물

체지방을 줄이고 싶다면, 칼로리를 줄여야하고, 칼로리를 줄이는 가장 효과적인 방법은 열량 함유량이 높은 지방의 섭취를 줄이는 것이다. 지방 1g에 9칼로리가 함유되어 있는 반면 단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로리 밖에 함유되어있지 않다. 이 방법을 활용하면 다량의 탄수화물을 섭취하게 되므로 저탄수화물 식단보다는 높은 수준의 운동능력을 유지하는데 도움이 된다. 단점은 인슐린의 수치를 높일 수 있기 때문에, 엉덩이나 허벅지의 지방을 제거하는 것이 어렵다는 것이다. 고탄수화물 식단을 유지하면서 인슐린 수치를 높이지 않는 방법은? 운동을 많이 하는 것이다.

 

40/30/30 비율

칼로리 섭취를 탄수화물 40, 단백질 30, 지방 30으로 나누는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 탄수화물 섭취도 많지만 단백질 섭취도 많아지므로 체지방을 감량하면서 근육을 보호할 수 있다. 단점은 지방과 탄수화물의 섭취가 많다는 것이다. 하지만 섭취한 총칼로리를 다 소모할 수 있다면 큰 문제가 될 것은 없다.

 

저탄수화물

인슐린 수치를 낮은 상태로 유지할 수 있기 때문에 아마도 체지방을 감량하는데 가장 효과적인 방법일 것이다. 인슐린 수치가 높으면 지방이 움직이지 않고, 인슐린 수치가 낮아야 지방이 움직인다. 하지만 저 탄수화물 식단을 유지하는데 어려운 점은 에너지를 유지하기가 어렵고, 식단이 단조롭다는 것이다.

 

최상의 조합은?

우선 처음 3~4주 동안은 저지방 식단을 유지하다가, 그 다음 3~4주 동안 40/30/30의 식단을 유지한다. 그래도 본인에게 적합한 방법이 무엇인지 잘 모르겠다면 3~4주 동안 일일 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 줄여본다. 그리고 나면 어떤 방법이 자신에게 맞는지 알 수 있게 될 것이다.