살을 빼고 싶다면? 고강도 인터벌 트레이닝을 하자

인터벌 트레이닝은?

고강도 인터벌 트레이닝은 전력을 다해서 실시하는 고강도 운동과 회복을 위한 저강도 운동을 번갈아 실시하는 것을 말한다. 즉 헉헉거리며 달리다가 잠시 숨을 고른 뒤 다시 달리는 것이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 결코 쉽지 않다. 하지만 장시간 동일한 강도로 실시해야 하는 일반적인 유산소 운동의 지루함에서 탈출할 수 있다.

 

인터벌 트레이닝은 지방 연소를 증가시킨다.

저강도 유산소운동을 하면 심박수가 최대 60~70%까지 상승한다. 이런 운동은 장시간 지속할 수 있기 때문에 지방 연소 효과가 있다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 육체에 더 강한 자극이 주어지기 때문에 운동 후 24시간 동안 신진대사가 증가한다. 또한 기초대사량이 증가해 더 많은 칼로리가 연소된다. 최근 연구 결과에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝을 한 사람이 일반적인 저강도 유산소 운동을 한 사람보다 운동 후 24시간 동안 10%나 많은 칼로리를 연소했다. 이 두 그룹이 운동 중에 연소한 칼로리는 동일했다.

또 다른 연구에서는 8초동안 전력 질주하고 12초 동안 휴식하는 고강도 인터벌 트레이닝을 20분 동안 실시한 여성이 최대 심박수의 60%를 유지하면서 40분 동안 유산소 운동을 실시한 것보다 체지방을 6배나 연소했다는 연구결과도 있다.

 

 

인터벌 트레이닝 빈도

전문가들은 유산소 운동을 일주일에 3~5일 정도 실시할 것을 권장한다. 

 

유산소 운동은 웨이트트레이닝을 마치고 실시한다.

체지방을 연소하기 가장 좋은 시간은 웨이트 트레이닝을 마친 후다. 이때는 몸의 탄수화물이 고갈돼서 인체가 지방을 연료로 사용하기 때문이다. 아침에 공복인 상태에서 유산소 운동을 해도 되지만, 근육조직을 보전하려면 유청단백질을 6~8g을 물에 타서 마셔라. 단백질은 소화가 빠르고 지방과 함께 연료로 사용돼서 근육이 분해되는 것을 막는다.

 

머신 속도를 조절하라

같은 속도로 운동을 하면 인체가 빠르게 적응해서 운동량이 감소하고 칼로리 연소량도 줄어든다.

머신 속도에 변화를 주어 몸이 다양한 방식으로 자극되게 만들자.

 

발전하기

피트니스 프로그램으로 성공을 거두려면 체력이 증진될수록 그에 맞춰 운동강도를 상승시켜야 한다. 운동 빈도, 시간, 강도를 점진적으로 증가시키되, 이 모든 것을 동시에 증가시켜선 안된다. 운동에 적응하는 시간은 사람마다 다르다. 나이, 건강, 체력, 유전자, 동기부여 등 다양한 변수를 고려해 자신에게 맞는 방법을 선택해야 한다.