근육 키우기에 한 주에 15세트 이상의 운동은 필요없다

근비대에 대해 새롭게 밝혀진 사실

최근 새롭게 밝혀진 중요한 사실은 주당 15세트를 넘게 운동한다고 해도 더 이상의 근비대 효과를 보이지 않는다는 사실이다. 과거에는 다다익선으로 운동량이 많으면 많을수록 근비대 효과가 좋을 것이라고 생각하였는데 그렇게 않다는 사실이 밝혀지면서 총 운동량을 근육 당 주당 15세트 이하로 제한하고 있다.

 

근육을 키우기에 반드시 무거운 중량은 필요없다

중량보다는 운동하는 근육이 최대 피로에 도달하는지 여부와 수행하는 동안 운동하는 근육에 얼마나 집중하는지가 중요하다. 가벼운 중량으로 운동을 수행하여도 운동하는 근육에 대한 집중도와 함께 완전한 피로를 유발한다면 최종 근육 크기의 발달에는 큰 차이가 없다.

 

물론 고령층이 아닌 근육에 문제가 없는 일반인이나 경력자는 일정 수준 이상의 중량을 사용하여야 훈련 초기에 나타나는 신경계 적응을 통한 근력 개선을 빠르게 경험할 수 있기 때문에 고중량이 유리하다.

 

저중량과 고 반복 저항운동은 고령자나 환자분들에게 더 적합한 운동이다. 왜냐하면 대체로 위성 세포가 비활성화되어 있고, 그로 인해 근재생 능력이 떨어져 있기 때문이다. 또 재활운동 측면에서는 처음부터 속근 섬유가 참여하는 고중량보다는 지근섬유에 이어서 속근섬유가 동원되는 운동 전략이 효과적이다.

 

단축성 수축보다 신전성 수축이 근비대에 더 큰 영향을 미친다

저항운동을 하면 처음 6~8주 동안은 주로 속근섬유가 더 많이 비대해지는데, 이는 속근섬유가 자극에 대한 가소성이 더 크기 때문이다. 이후에는 지근 섬유도 커지면서 전체 근육의 크기 증대에 기여한다. 운동형태는 단축성 수축보다 신전성 수축이 근비대에 더 큰 영향을 미친다. 그러므로 주동근과 길항근을 교대로 자극하는 운동을 할 때 근육의 길이가 늘어나는 신전성 수축 운동에 더 집중하여 서서히 수행하는 것이 근비대에 효과적이다.