보충제, 언제 어떻게 먹어야 할까?

단백질 보충제 섭취 여부는 운동량과 식습관을 고려해서 보다 신중하게 결정하여야 한다.

예를 들면 충분한 단백질을 섭취하는 사람이 한두 시간 운동하거나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자는 많은 운동량을 소화할 수 없기 때문에 굳이 단백질 보충제 섭취는 필요 없다.

 

단백질 섭취는 운동 형태에 따라 타이밍이 다르다.

저항운동을 하면서 단백질을 섭취하면 장시간 운동에 따른 근손실을 방지하고 근운동 후 48~72시간 동안 단백질 합성을 증가시킨다는 보고가 있다. 그러므로 단백질 섭취의 가장 적기는 '기회의 창'으로 알려진 운동이 끝나고 1시간~1시간 30분 이내 이다. 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g이지만 본격적으로 저항운동을 할 때에는 체중 1kg당 1.6g 정도가 권장되고 있다.

 

근력운동을 하는 중간에 단백질 보충제를 먹으면 운동의 목적과 시간에 따라 효과가 다르게 나타난다.

예를 들어 근력이나 근육량을 키우기 위해서 매우 긴 시간(2시간 이상) 저항운동을 하는 것이 아니라면 단백질 보충제를 운동하는 중간에 먹는 것은 바람직하지 않다.

그러나 강도 높은 근력운동을 긴 시간 동안 지속하거나 오랜 공복 상태에서 운동을 할 때에는 운동 막간에 약간의 보충제를 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

탄수화물과 단백질의 섭취 비율

탄수화물과 단백질의 섭취 비율은 근비대를 우선적으로 하는 경우와 다음 경기에 대비하여 신속한 근육의 글리코겐 보충을 우선적으로 하는지에 따라서 다르다. 예를 들어 근비대를 우선적인 목표로 할 경우에는 단백질의 비율이 더 높아야 한다. 그러나 지구성 형태의 다음 경기에 대비하기 위해서는 보다 소화, 흡수가 잘 되는 형태의 탄수화물을 유주로 하여 약간의 단백질이 가미된 보충제 섭취가 바람직하다.