스쿼트는 인체에서 가장 큰 근육인 하체를 자극시키는 아주 좋은 운동이다. 하지만 시간이 지나면 다른 운동과 마찬가지로 정체기가 찾아오기도 한다. 스쿼트 기록을 향상하고 싶다면 아래의 전략을 활용해보자. 1. 파워랙을 사용하라 사실 파워랙은 스쿼트 기록 향상에 가장 중요한 역할을 한다. 일단 핀을 높은 위치에 세팅한다(스쿼트 전체 가동범위의 상위 1/3 지점). 그리고 평소보다 무거운 중량으로 저반복을 하면 파트너 없이도 안전하게 운동할 수 있다. 평소보다 더 많은 중량으로 근육을 자극하면 기록이 향상되는 건 당연하다. 근력이 향상되면 핀의 높이를 낮춰서 더 넓은 범위를 활용해 근육을 자극하라. 그 결과, 스쿼트 가동범위 전체에 걸쳐 기록이 향상될 것이다. 2. 카페인을 활용하라 카페인을 복용하면 운동수행..

큰 힘을 사용할 때 무심코 숨을 멈추는 이유 우리가 무거운 물건을 옮길 때처럼 큰 힘을 쓸 때는 무심코 숨을 멈추게 된다. 이때 숨을 멈추는 이유는 호흡을 할 때 작용하는 횡격막이라는 근육을 고정시키기 위해서이다. 최대한의 힘을 제대로 쓰려면 호흡을 멈추어서 횡격막을 고정시켜야 한다. 왜냐하면 횡격막을 척추뼈에 붙어 있는 근육으로 호흡에만 관여하는 것이 아니라 척추를 안정화시키는 작용도 하기 때문이다. 호흡을 하면서 횡격막이 움직이면 척추의 안정성이 떨어져 최대의 힘을 낼 수 없게 된다. ex) 최대 중량 들기에 도전하는 역도 선수는 숨을 멈추어서 횡격막을 고정시키고 가슴 부위의 늑골, 복부의 척추 움직임을 최소화 내지 안정화시켜 최대의 힘을 발휘한다. 그러나 단순히 근육을 키우거나 근력을 향상하려는 목..

근 선명도를 위한 수분 줄이기 어떻게 해야 할까? 대회 또는 바디 프로필을 앞두고 완벽한 몸매를 만들기 위해 수분 조절은 필수다. 매일 몊 리터씩 물을 마시다가 대회 하루 이틀 전에 수분을 제거하려고 하지 말고, 며칠이 아니라 몇 주에 걸쳐 이 수분을 제거하도록 해야 한다. 완전히 과학적인 것은 아니지만, 서서히 수분 섭취량을 줄여 가면 몸은 스스로 근육의 크기를 유지하고 정맥을 펌핑시켜 이 상황을 정상으로 인지할 것이다. 그리고 신체의 혈관 분포가 업데이트된 지도를 제공하여 혈류가 당신의 이두, 허벅지, 어깨, 광배, 가슴으로 흘러 마치 강철로 채운 것처럼 이 근육들이 단단해질 것이다. 신체가 수분에 어떻게 반응하는지 기본적인 것만 이해해도, 새로운 지식을 습득할 수 있을 뿐 아니라, 체지방을 제거하는..

체중 1kg 당 28~36칼로리를 섭취하여야 한다. 근육의 사이즈를 키우고 근력을 최대화하는 것이 목적이라면 체중 1kg당 28~36칼로리를 섭취해야 한다. 체중 감량이 목적이라면 20~24칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 물론 이것은 대략적인 범위지 정확한 수치라고 할 수는 없다. 스스로 실험해 보면서 자신에게 맞는 양을 확인해야 한다. 근육이 목적인 경우 칼로리 범위의 최소치에서 시작하고 체중감량이 목적인 경우 최대치에서 시작하여, 근육이 성장하지 않거나 체중이 감량되지 않는 경우 조금씩 늘리거나 줄여간다. 사이즈를 키우거나 줄일 때, 단백질과 지방 섭취의 패턴은 상당히 유사하게 진행되어야 한다. 체중 1kg당 단백질 2~3g, 지방 1g을 섭취해야 한다. 탄수화물은 인슐린에 미치는 영양이 크기 때문에 ..