3대 영양소의 비율을 맞추는 방법 3가지 단백질, 탄수화물, 지방은 3대 기본 영양소로 알려져 있다. 이 3대 영양소의 비율을 맞추는 방법은 3가지가 있다. 지방을 줄이고 탄수화물을 늘리는 방법, 40/30/30의 비율로 맞추는 방법, 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 방법이다. 각 3가지 방법의 장단점을 알아보도록 하자. 저지방/고탄수화물 체지방을 줄이고 싶다면, 칼로리를 줄여야하고, 칼로리를 줄이는 가장 효과적인 방법은 열량 함유량이 높은 지방의 섭취를 줄이는 것이다. 지방 1g에 9칼로리가 함유되어 있는 반면 단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로리 밖에 함유되어있지 않다. 이 방법을 활용하면 다량의 탄수화물을 섭취하게 되므로 저탄수화물 식단보다는 높은 수준의 운동능력을 유지하는데 도움이 된다. ..

루마니안 데드리프트가 주는 혜택 루마니안 데드리프트는 전통적인 데드리프트를 포함한 다른 데드리프트와 근본적인 차이점이 한 가지 존재하며, 이 때문에 때로는 논쟁을 불러일으키기도 한다. 우선 그 차이점에 대해 배우기 전에 일단 루마니안 데드리프트가 주는 혜택을 알아보자. 루마니안 데드리프트는 무릎을 살짝 굽히고 등을 아치 모양으로 만들어야 하기 때문에 둔근과 슬굴곡근이 만나는 상부 슬굴곡근을 강하게 자극한다. 루마니안 데드리프트보다 이 부위를 잘 자극하는 운동은 지구 상에 없다. 또 전통적인 데드리프트를 할 때처럼 바를 몸에 아주 가깝게 유지해야 하기 때문에 역학적 이점을 살리고, 부상도 방지할 수 있다. 사람들이 잘 모르는 사실이지만 사실 루마니안 데드리프트는 정확히 말하면 복합관절운동이 아니다. 물론 ..

일반적인 데드리프트가 지겹다면 랙 풀 운동을 해보자 랙 풀은 데드리프트의 부분 반복 운동이라고 볼 수 있다. 즉 원하는 가동범위에서만 부분 반복을 하는 것으로 높이를 다양하게 조절할 수 있는 안전바가 있는 파워 렉에서 실시한다. 안전바의 높이는 무릎 바로 아래에 오도록 조절하는 것이 일반적이다. 안전을 위해서 운동 중에 올바른 자세와 그립, 발의 위치를 계속 유지해야 한다. 또 전통적인 데드리프트를 할 때처럼 매회 안전바 위에 바를 잠시 내리고 멈췄다가 다음 반복을 시작해야 한다. 랙 풀은 데드리프트 운동을 마무리하는 좋은 방법이다. 바닥에서 바벨을 들어 올리는 전통적인 데드리프트를 마치고 나면 많이 지치겠지만 마지막까지 연료통에 남아 있는 가스처럼 조금의 힘을 이용한다면 충분히 가능한 운동이다. 바로 ..

스모 데드리프트를 할 때는 무릎의 통증을 완화하기 위해 양발을 넓게 벌리고, 발끝을 바깥으로 돌려야 한다. 전통적인 데드리프트처럼 양발은 운동 내내 최대한 곧게 펴야 한다. 이 운동을 할 때 주의점은 팔로 바벨을 들지 말아야 한다는 것이다. 팔꿈치를 굽혀서 바벨을 들려고 하면 바벨은 바닥에서 꿈쩍도 하지 않을 것이다. 스모 데드리프트의 핵심은 당신의 양팔이 몸과 바를 연결해주는 갈고리라고 상상하는 것이다. 그 후 양발과 다리의 힘으로 바닥을 밀고 일어나면서, 몸을 따라 바를 위로 끌어올리면 된다. 운동 중에 바를 다리 가까이에 유지하면 역학적으로 유리해지고 따라서 더 무거운 중량으로 더 많이 반복할 수 있다. 스모 데드리프트는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 등, 어깨, 팔, 코어 심지어 흉근까지 전신의 ..