정맥 환류를 촉진시킬 수 있는 방법은? 예를 들어 장시간 의자에 앉아 일을 할 때에는 수시로 일어나서 몸을 움직이는 것이 좋다. 몸을 움직인다는 것은 '근육 펌프'를 작동시키는 것이다. 근육이 수축 운동을 할 때 주변의 정맥혈관들은 기계적인 압박을 받는다. 이때 정맥 환류를 촉진하는 근육의 작용을 근육 펌프라고 한다. 더욱 빨리 걷거나 달리기 운동을 할 때는 몸에 있는 두 개의 펌프, 즉 심장 펌프와 근육 펌프가 활발하게 작동한다. 두 개의 펌프가 활발하게 작동할수록 피의 순환이 빨라지면서 혈관을 비롯한 순환계의 개선이 이루어진다. 다리를 제 2의 심장이라고 부르는 이유가 여기에 있다. 부득이하게 장시간 앉아 있어야 할 때 앉은 상태로 발목을 발등쪽과 바닥 쪽으로 약간 힘을 주어 번갈아 가면서 움직여 주..

단백질 보충제 섭취 여부는 운동량과 식습관을 고려해서 보다 신중하게 결정하여야 한다. 예를 들면 충분한 단백질을 섭취하는 사람이 한두 시간 운동하거나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자는 많은 운동량을 소화할 수 없기 때문에 굳이 단백질 보충제 섭취는 필요 없다. 단백질 섭취는 운동 형태에 따라 타이밍이 다르다. 저항운동을 하면서 단백질을 섭취하면 장시간 운동에 따른 근손실을 방지하고 근운동 후 48~72시간 동안 단백질 합성을 증가시킨다는 보고가 있다. 그러므로 단백질 섭취의 가장 적기는 '기회의 창'으로 알려진 운동이 끝나고 1시간~1시간 30분 이내 이다. 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g이지만 본격적으로 저항운동을 할 때에는 체중 1kg당 1.6g 정도가 권장되고 있다. 근력운..

근비대에 대해 새롭게 밝혀진 사실 최근 새롭게 밝혀진 중요한 사실은 주당 15세트를 넘게 운동한다고 해도 더 이상의 근비대 효과를 보이지 않는다는 사실이다. 과거에는 다다익선으로 운동량이 많으면 많을수록 근비대 효과가 좋을 것이라고 생각하였는데 그렇게 않다는 사실이 밝혀지면서 총 운동량을 근육 당 주당 15세트 이하로 제한하고 있다. 근육을 키우기에 반드시 무거운 중량은 필요없다 중량보다는 운동하는 근육이 최대 피로에 도달하는지 여부와 수행하는 동안 운동하는 근육에 얼마나 집중하는지가 중요하다. 가벼운 중량으로 운동을 수행하여도 운동하는 근육에 대한 집중도와 함께 완전한 피로를 유발한다면 최종 근육 크기의 발달에는 큰 차이가 없다. 물론 고령층이 아닌 근육에 문제가 없는 일반인이나 경력자는 일정 수준 이..

알코올에는 근육 형성을 방해하는 작용이 있다. 알코올은 성장호르몬 분비를 방해할 수 있다. 알코올을 섭취하고 잠이 들면 수면 리듬이 방해를 받아 성장호르몬의 분비가 70%까지 감소된다는 보고가 있다. 알코올은 테스토스테론이라는 남성 호르몬의 분비를 저해할 수 있다. 테스토스테론은 매우 강력한 단백질 동화작용을 하므로, 근육 형성에 직접적인 영향을 준다. 운동은 테스토스테론의 분비를 자극하며, 특히 근력운동이 분비를 더 많이 자극한다. 알코올을 섭취하면 테스토스테론 분비를 억제하여 운동에 따른 근단백질 합성 작용을 저해하여 근육 형성에 부정적인 영향을 미친다. 알코올이 체내에 들어오면 이를 해독하기 위해 추가로 에너지를 소모하게 된다. 운동을 한 다음 알코올을 섭취하면, 운동 후 조직 회복과 성장을 위해서..

성장판에 자극을 주는 운동 운동이 성장에 도움을 주는 경로는 크게 두 가지이다. 하나는 운동을 할 때 뇌하수체에서 성장호르몬 분비를 촉진시키는 경로이다. 다른 하나는 성장판에 물리적인 자극을 주는 경로이다. 성장판에 가해지는 물리적인 스트레스는 전기적인 스트레스로 전환된다. 이때 성장판을 이루는 연골세포의 증식과 성장을 자극하는 한편 뼈를 형성하는 뼈모세포를 자극하게 된다. 그렇다면 어떤 운동이 성장에 도움을 줄까? 자신의 체중이 부하되는 이동 운동이나 저항운동이 성장판에 자극을 주면서 성장호르몬 분비를 자극하여 성장에 도움을 준다. 사실 키 성장은 특정한 운동 종목이 아니라 성장판을 물리적으로 충분히 자극할 수 있는 체중을 이동시키는 형태의 운동이라면 어떤 운동이라도 좋다. 그리고 성장호르몬을 분비시킬..

지연성 근육통, 무조건 쉴 필요는 없다. 지연성 근육통이 나타나면 더 이상 운동을 하지 말라는 경고 신호로 받아 들어야 할까? 연구나 경험적인 사실들은 꼭 운동을 금지할 필요는 없다고 한다. 다시 말해서 지연성 근 통증이 나타난 근육을 다시 사용하는 운동을 하더라도 통증은 악화되지 않고 오히려 통증이 경감되는 경우가 대부분이다. 지연성 근육통의 원인은? 지연성 근육통의 원인을 설명하는 가장 설득력 있는 이론은 근육의 미세구조에 손상이 일어나면, 그 손상을 회복시키는 과정에서 일어나는 염증 반응의 결과로 통증이 일어난다는 것이다. 즉 근육을 이루고 있는 근육섬유에 기계적인 장력이 반복적으로 걸리면 근육섬유의 미세구조에 손상이 일어나고, 손상된 근육섬유 안에 칼슘이 축적되면서 혈액으로부터의 산소공급이 방해받..

횡격막은 호흡 활동에서 중요할 뿐만 아니라 가장 중요한 코어 근육이다. 횡격막은 여러 개의 척추에 부착되어 척주의 안정성을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 예를 들어 역도 선수가 최대의 중량을 들어 올릴 때 순간적으로 숨을 멈추는데, 그것은 큰 중량을 지지하기 위해 횡격막의 움직임을 최대한 고정시켜서 복압을 올리고, 척추를 안정화시키기 위해서이다. 횡격막의 약화는 요통환자에게 가장 많이 발견되는 문제 중의 하나이기도 하다. 운동 부족에 시달리는 현대인에게 횡격막은 대보수 작업이 가장 필요한 근육이라고 할 수 있다. 횡격막을 강화시키려면 몇 가지 특별한 횡격막 호흡법을 연습하거나, 플랭크와 같은 코어운동, 수영 등이 효과적이다. 횡격막을 제대로 사용하는 법을 익히면 두 마리 토끼를 잡는 셈이 된다...

날개뼈를 너무 움직이지 않는 현대인 하루 중 대부분을 의자에 앉아서 생활하는 현대인들은 날개뼈에 붙어 있는 근육들을 잘 사용하지 않는다는 점이다. 잘 사용하지 않을 뿐만 아니라 하루의 대부분을 머리와 팔을 컴퓨터 앞으로 내밀고 손은 자판 위에 올려놓은 부자연스러운 자세로 보낸다. 이렇다 보니 점점 날개뼈를 움직이는 방법을 잊어버리게 된다. 즉, 팔의 움직임에 맞추어 적시에 견갑골을 당기거나 밀거나, 올리거나 내리거나, 또는 회전시키는 근육을 잘 사용하지 못하는 것이다. 날개뼈를 움직이는 근육을 재교육시켜야 한다. 날개뼈를 움직이는 근육 중 일부 근육을 사용하지 못하면 다른 특정근육들만 지나치게 자극하게 되어 근육의 과도한 긴장을 초래하게 된다. 예를 들어 양쪽 날개뼈를 안쪽으로 모으는 역할을 하는 능형근..