단백질 보충제 섭취 여부는 운동량과 식습관을 고려해서 보다 신중하게 결정하여야 한다. 예를 들면 충분한 단백질을 섭취하는 사람이 한두 시간 운동하거나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자는 많은 운동량을 소화할 수 없기 때문에 굳이 단백질 보충제 섭취는 필요 없다. 단백질 섭취는 운동 형태에 따라 타이밍이 다르다. 저항운동을 하면서 단백질을 섭취하면 장시간 운동에 따른 근손실을 방지하고 근운동 후 48~72시간 동안 단백질 합성을 증가시킨다는 보고가 있다. 그러므로 단백질 섭취의 가장 적기는 '기회의 창'으로 알려진 운동이 끝나고 1시간~1시간 30분 이내 이다. 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g이지만 본격적으로 저항운동을 할 때에는 체중 1kg당 1.6g 정도가 권장되고 있다. 근력운..

근비대에 대해 새롭게 밝혀진 사실 최근 새롭게 밝혀진 중요한 사실은 주당 15세트를 넘게 운동한다고 해도 더 이상의 근비대 효과를 보이지 않는다는 사실이다. 과거에는 다다익선으로 운동량이 많으면 많을수록 근비대 효과가 좋을 것이라고 생각하였는데 그렇게 않다는 사실이 밝혀지면서 총 운동량을 근육 당 주당 15세트 이하로 제한하고 있다. 근육을 키우기에 반드시 무거운 중량은 필요없다 중량보다는 운동하는 근육이 최대 피로에 도달하는지 여부와 수행하는 동안 운동하는 근육에 얼마나 집중하는지가 중요하다. 가벼운 중량으로 운동을 수행하여도 운동하는 근육에 대한 집중도와 함께 완전한 피로를 유발한다면 최종 근육 크기의 발달에는 큰 차이가 없다. 물론 고령층이 아닌 근육에 문제가 없는 일반인이나 경력자는 일정 수준 이..

알코올에는 근육 형성을 방해하는 작용이 있다. 알코올은 성장호르몬 분비를 방해할 수 있다. 알코올을 섭취하고 잠이 들면 수면 리듬이 방해를 받아 성장호르몬의 분비가 70%까지 감소된다는 보고가 있다. 알코올은 테스토스테론이라는 남성 호르몬의 분비를 저해할 수 있다. 테스토스테론은 매우 강력한 단백질 동화작용을 하므로, 근육 형성에 직접적인 영향을 준다. 운동은 테스토스테론의 분비를 자극하며, 특히 근력운동이 분비를 더 많이 자극한다. 알코올을 섭취하면 테스토스테론 분비를 억제하여 운동에 따른 근단백질 합성 작용을 저해하여 근육 형성에 부정적인 영향을 미친다. 알코올이 체내에 들어오면 이를 해독하기 위해 추가로 에너지를 소모하게 된다. 운동을 한 다음 알코올을 섭취하면, 운동 후 조직 회복과 성장을 위해서..

성장판에 자극을 주는 운동 운동이 성장에 도움을 주는 경로는 크게 두 가지이다. 하나는 운동을 할 때 뇌하수체에서 성장호르몬 분비를 촉진시키는 경로이다. 다른 하나는 성장판에 물리적인 자극을 주는 경로이다. 성장판에 가해지는 물리적인 스트레스는 전기적인 스트레스로 전환된다. 이때 성장판을 이루는 연골세포의 증식과 성장을 자극하는 한편 뼈를 형성하는 뼈모세포를 자극하게 된다. 그렇다면 어떤 운동이 성장에 도움을 줄까? 자신의 체중이 부하되는 이동 운동이나 저항운동이 성장판에 자극을 주면서 성장호르몬 분비를 자극하여 성장에 도움을 준다. 사실 키 성장은 특정한 운동 종목이 아니라 성장판을 물리적으로 충분히 자극할 수 있는 체중을 이동시키는 형태의 운동이라면 어떤 운동이라도 좋다. 그리고 성장호르몬을 분비시킬..